|
Упражнения |
Подходы |
Повторения |
Отдых (мин) |
|
Первый день |
|
|
|
|
Жим штанги лёжа |
5 |
15,10,6,6,6 |
2 |
|
Тяга штанги в наклоне |
5 |
15,10,6,6,6 |
2 |
|
Жим лёжа узким хватом |
5 |
15,10,6,6,6 |
2 |
|
Подъём штанги на бицепс |
5 |
15,10,6,6,6 |
2 |
|
Скручивание на скамье |
4 |
20,20,20,20 |
1 |
|
Второй день |
|
|
|
|
Приседания |
5 |
15,10,6,6,6 |
2 |
|
Сгибания ног лёжа |
5 |
15,10,6,6,6 |
2 |
|
Шраги со штангой |
5 |
15,10,6,6,6 |
2 |
|
Жим штанги стоя |
5 |
15,10,6,6,6 |
2 |
|
Подъём на носки стоя |
5 |
15,10,6,6,6 |
2 |
|
Третий день |
Отдых |
|
|
|
Четвёртый день |
|
|
|
|
Жим штанги лёжа |
4 |
15,10,10,10 |
1 |
|
Жим штанги лёжа на накл. скамье |
3 |
12,12,12 |
1 |
|
Тяга штанги в наклоне |
4 |
15,10,10,10 |
1 |
|
Тяга книзу |
3 |
12,12,12 |
1 |
|
Жим лёжа узким хватом |
4 |
15,10,10,10 |
1 |
|
Жим вниз на блоке |
3 |
12,12,12 |
1 |
|
Подъём штанги на бицепс |
4 |
15,10,10,10 |
1 |
|
Подъём на скамье Скотта |
3 |
12,12,12 |
1 |
|
Скручивание на скамье |
4 |
25,25,25,25 |
0,5 |
|
Подъём коленей в висе |
3 |
20,20,20 |
0,5 |
|
Пятый день |
|
|
|
|
Приседания |
4 |
15,10,10,10 |
1 |
|
Жим ногами |
3 |
12,12,12 |
1 |
|
Сгибание ног лёжа |
4 |
15,10,10,10 |
1 |
|
Мёртвая тяга |
3 |
12,12,12 |
1 |
|
Шраги со штангой |
4 |
15,10,10,10 |
1 |
|
Тяга к груди стоя |
3 |
12,12,12 |
1 |
|
Жим штанги стоя |
4 |
15,10,10,10 |
1 |
|
Подъём через стороны |
3 |
12,12,12 |
1 |
|
Подъём на носки стоя |
4 |
15,10,10,10 |
1 |
|
Подъём на носки сидя |
3 |
12,12,12 |
1 |
|
Шестой день |
Отдых |
|
|
|
Седьмой день |
Отдых |
|
|