Схема упражнения
• Упражнение улучшает форму бицепса
и увеличивает высоту сократительного пика мышцы. Практически не способствует
наращиванию "массы" бицепса. Предплечья нагружает незначительно.
• Сядьте на край гимнастической скамьи. Возьмите в одну руку гантель среднего
веса, и расставьте ноги чуть шире плеч. Согнувшись, упритесь трицепсом руки с
гантелей в колено с внутренней стороны. Полностью разогните руку. Ладонь
поверните книзу! Из этого исходного положения начинайте подъем гантели,
супинируя кисть. Положение другой руки не имеет особого значения.
Примечания
1. Разновидности упражнения связаны
с личными пристрастиями "звезд", касающимися положения кисти в начале
движения. Некоторые предпочитают вообще не супинировать кисть и начинают подъем
гантели с ладонью повернутой кверху. У других ладонь занимает среднее
положение. Особую разновидность выполнения упражнения пропагандирует Арнольд
Шварценеггер. Он начинает упражнение стоя. Потом сгибается в поясе, рука с
гантелью повисает вдоль туловища. Из такого положения он поднимает гантель к
плечу, удерживая локоть неподвижным.
2. Чтобы добиться от упражнения максимального эффекта, в верхней точке движения
необходимо задержаться на 3-4 секунды, сохраняя состояние крайнего напряжения
мышцы.