Схема
· Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Руки с гантелями "лежат" на передней поверхности бедер.
Хват может прямой (руки "в линию"), либо нейтральный, когда гантели параллельны друг другу.
· Вдохните и, задержав дыхание, начинайте подъем гантелей перед собой. Руки прямые, но без переразгибания в локтях.
Амплитуда движения невелика, а потому, чтобы обеспечить достаточное воздействие на передние пучки дельт, гантели должны иметь значительный вес. Вместе с тем, нельзя поднимать гантели рывком, помогая себе на старте резким движением туловища.
· Гантели поднимайте на уровень плеч или чуть выше.
· В верхней точке движения выдохните и верните гантели в начальную позицию медленным, подконтрольным движением.
· Сделайте небольшую паузу и начинайте другое повторение.
Примечания
· Как поднимать гантели - по бокам туловища или прямо перед туловищем, ближе к его осевой линии? В анатомическом смысле никакой разницы нет.
· Интенсивность упражнения возрастет, если вы примените нейтральный хват или будете поднимать гантели выше уровня плеч, но, понятно, не до вертикали.
· В первой половине движения значительную часть нагрузки отбирают грудные мышцы. А вот во второй почти вся нагрузка ложится на передние дельты и переднюю область средних дельт.
· Если вы попытаетесь сделать движение, вывернув кисти наружу, то еще большая нагрузка ляжет на переднюю область средних дельт.
· Если поднять гантели вертикально, то в работу включатся трапеции.
· Непроизвольное отклонение туловища назад и сильно согнутые колени - признаки слишком большого веса гантелей.
· Для разнообразия стоит время от времени выполнять поочередные подъемы рук с пронированными и параллельными кистями. Можно применить вариант с прямой рукоятью на низком блоке.
· Вариант с пронирование кистей лучше всего выполнять с ЕZ-штангой. В этом случае штангу надо поднимать чуть выше уровня плеч.