Схема упражнения
• Упражнение действует на задний
пучок дельт и включает в работу все мышцы верха спины.
• Взяв в руки гантели, примите положение глубокого наклона. Нагрузку с поясницы
снимите, согнув ноги в коленях. Руки также согните в локтях. Из этого исходного
положения поднимите гантели в стороны и одновременно немного вперед. Задержите
гантели на уровне плеч на пару секунд и начинайте обратное движение.
Примечания
1. Упражнение можно выполнять сидя
на скамье. Для этого нужно фактически лечь грудью на переднюю поверхность
бедер. Именно так делал это упражнение Арнольд Шварценеггер.
2. Большинство культуристов выполняют упражнение с ошибкой: в верхнем положении
смещают гантели назад. В этом случае нагрузка перемещается с задних пучков
дельт на трицепсы и трапециевидные мышцы. Следите за тем, чтобы поднимать
гантели в стороны и немного вперед.
Жим лежа
Данное упражнение является исключительно спорным. Тем не менее в том, что оно обеспечивает "накачку" груди, сомневаться не приходится. Дебатировать можно лишь на тему эффективности "накачки" груди жимами лежа. Нельзя не подчеркнуть, что она во многом зависит от генетики спортсмена. У большинства культуристов жимы приводят к увеличению объемов нижних и внешних участков грудных мышц, тем не менее мне приходилось встречать атлетов, у которых жимы сказывались лишь на средней области груди. Последнее слово и здесь принадлежит эксперименту.
Схема упражнения
Выполнять жимы нужно только со стоек. Но даже и в этом случае выполнение жимов требует присутствия рядом партнера. Он должен помочь вам преодолеть ненужное напряжение самого начала упражнения, когда вы снимаете штангу со стоек. Его помощь тем более необходима, когда вы заканчиваете упражнение. К финалу последнего подхода вы особенно устанете и вам просто необходимо помочь вернуть штангу на стойки. Итак, в исходном положении вы, лежа на горизонтальной скамье, держите штангу на вытянутых вверх руках точно над плечевыми суставами. Медленно опустите штангу, стараясь как можно шире развести локти. Коснитесь грифом середины груди и начинайте обратное движение. Что касается хвата, то он поначалу не должен превышать ширины плеч. Позже, когда плечевые суставы привыкнут к такого рода нагрузкам, хват можно изменить - сделать либо шире, либо уже. Узкий хват перемещает нагрузку на внутренние участки грудных мышц и трицепсы. Если хват широкий, нагрузка с трицепсов снимается. Ее максимум приходится на внешние области мышц.
Примечания
1. В интересах полноценной
"прокачки" вам просто необходимо варьировать ширину хвата.
Одновременно вам следует поэкспериментировать, опуская штангу к груди. Как
известно, предварительное растяжение мышцы обеспечивает ей больший рост, однако
когда гриф касается середины груди, мышцы груди растягиваются не так и сильно.
Увеличить степень их растяжения вы сможете, если начнете опускать гриф к
основанию шеи. Понятно, что такой способ выполнения упражнения с большим весом
травмоопасен. Делайте его только в присутствии партнера, который стоит в
изголовье скамьи и готов мгновенно среагировать при первых признаках опасности!
2. Вы знаете, почему из программы тяжелоатлетических соревнований был исключен
жим с груди? Правильно, он "запирает" дыхание и создает опасность
потери сознания. Чтобы такого не случилось с вами при выполнении жимов с груди,
интенсивно дышите! Иногда приходится видеть, как атлет, выполняя последние
повторения, выгибает спину, чтобы помочь плечевому поясу вытолкнуть штангу.
Такая форма "читинга" - величайшая глупость! Изгиб позвоночника
снимает нагрузку с грудных мышц и обесценивает самые важные повторения подхода!
Ни в коем случае не допускайте упругого соприкосновения грифа тяжело
нагруженной штанги с грудиной! Это может привести к тяжелейшей травме, которая
излечивается с большим трудом. Не делайте в подходе меньше 3-4 повторений.
Разовые силовые повторения вам ни к чему. Они травмируют плечевые и локтевые
суставы!