Подъем на бицепс с гантелями
обеспечивает супинацию кистей, т.е. разворот их наружу. Это приводит к
сильнейшему сокращению бицепсов и мышц-синергистов.
Данное упражнение по праву следует назвать лучшим упражнением для тренировки
двуглавой мышцы плеча (бицепса). Любое сгибание локтя, при котором ладонь
развернута тыльной стороной наружу, эффективна для бицепса. Тем не менее,
прямой гриф штанги или перекладины блока ограничивают степень разворота кисти.
Бесспорным фаворитом здесь являются гантели.
Схема упражнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках. Ладони обращены друг к другу. Вдохните и задержите дыхание. Одновременно начинайте подъем гантелей. Когда предплечья окажутся параллельны полу, начинайте разворот кистей наружу. При этом, не останавливая упражнения, старайтесь поднять гантели как можно выше. Опуская гантели, повторите поворот кистей в обратном порядке. Когда локти будут согнуты под прямым углом, верните гантели в исходное положение и опустите их вниз.
Примечания
1. Чтобы сделать упражнение еще
более эффективным, держите локти неподвижными. Пока они прижаты к бокам и
зафиксированы в таком положении, бицепс напрягается сильнее при подъеме гантели
и повороте кисти. Если локти непроизвольно выдвинутся вперед, то бицепс,
наоборот, ослабнет, поскольку нагрузка на внешний пучок двуглавой мышцы
существенно уменьшится.
2. Разворот кисти наружу наиболее эффективен тогда, когда локоть согнут под
прямым углом. Запоздалый или ранний разворот кисти создает травматическое
напряжение в плечевом суставе.
3. В упражнении нельзя "читинговать". Поскольку самым важным в
движении является точная форма его выполнения, выбирайте гантели такого веса,
который бы не вынуждал вас делать "читинг".