Примечания
Между тренировками отдыхай в достаточной степени. Тренировки не пропускай, не
бери это в привычку просто потому, что тебе лень идти в зал.
Если ты долго не занимался или долго тренировался по традиционной схеме, первую
неделю-две работай в облегченном режиме, давая организму время перестроиться на
новые условия работы. После этого - "рычаги на себя, и полный вперед"
С другой стороны, если до этого ты тренировался в усиленном режиме, перед
началом занятий возьми неделю-другую отдыха, чтобы твое тело восстановилось
перед началом новой программы.
Старайся получить как можно больше пользы от твоих дней отдыха, питайся
полноценно, включая в меню достаточно много сложных углеводов и белка.
Сложи это все вместе и получишь одну мощную программу, простую,
бескомпромиссную и очень эффективную.
Собственно программа тренировок
Тренировка 1: Грудь и спина
- Жим штанги лежа 5 x 5, 4, 3, 2, 1
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье, "тройной стриптиз" 1 x 5
- Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 5 x 5
- Шраги 5-6 x 1
Тренировка 2: Бедро и низ спины
- Приседания 5 x 5
- Полуприседы 5-6 x 1
- Становая тяга 1 x 20
Тренировка 3: Руки и плечи
- Сгибания рук со штангой 5 x 5, 4, 3, 2, 1 чередуя с
- Жимом лежа узким хватом 5 x 5, 4, 3, 2, 1
- Жим штанги стоя с груди 4 x до отказа