Программа набора силы и массы для людей, не одаренных генетически
Никогда мне не нравился термин
"hardgainer" (человек, у которого медленно растут результаты). Это
потому, что я уверен, что большинство людей используют его как оправдание своей
неспособности быстро набирать силу и мышечную массу. "Я не могу" и
"Я не хочу" - очень часто употребимые фразы в их словарном запасе,
они склонны списывать успехи остальных атлетов на хорошую генетику и химию.
Например: "Ну, вот если бы родители у меня были другие, и времени бы было
достаточно на сон и питание, вот тогда, блин, я бы был та-а-акой
здоровый..."
Правда жизни заключается в том, что порядка 98 процентов тренирующихся обладают
мускулатурой, м-м-м... не очень склонной к росту, так скажем. Так что, если ты
относишь себя к hardgainer`ам, то ты не в таком уж и меньшинстве, не правда ли?
Первое, что ты должен сделать на пути к результатам, это выбросить из головы
вредную идею о том, что ты обладаешь какими-то скрытыми проблемами с ростом,
которые остальной мир упорно не желает замечать. Начни, наконец, говорить
"Я могу" или, еще лучше, "Я буду". А потом попробуй нашу
программу тренировок, разработанную для того, чтобы встряхнуть большинство
занимающихся - таких же людей как ты сам...
Если ты уже давно занимаешься, ты, скорее всего, уже знаком с рекомендациями
для "вялорастущих" атлетов, это выглядит примерно так: 1) тренируйся
очень интенсивно, 2) тренируйся нечасто, 3) пользуйся только базовыми
упражнениями, 4) между тренировками хорошо отдыхай и 5) ешь помногу и
полноценно, особенно делай акцент на качественные источники белка. Вот примерно
таким образом.
Большинство тренировочных программ используют только один подход в одном
упражнении на отдельную мышечную группу. Подходы выполняются в-основном на 6-12
повторений до полного отказа. Ниже приводится типичная программа тренировок
hardgainer`а. Ты делаешь ее дважды в неделю, например в понедельник и четверг.
- Приседания 1 x 20
- Пулловеры с гантелью 1 x 10-12
- Жим лежа на наклонной доске 1 x 8-12
- Подтягивания или тяга блока сверху 1 x 8-12
- Сгибания рук в станке, например, Nautilus 1 x 8-12
- Разгибания рук на блоке 1 x 8-12
Эта программа вполне подходит для многих
людей. Если ты делаешь 20 приседов по-настоящему, с хорошим дыханием, это без
сомнения дает какие-то результаты в силе и приросте массы. За многие годы,
однако, я беседовал с немалым количеством людей, которым такая программа не
дала никаких результатов. Если ты один из них, не волнуйся. Существует немало
других способов облепить мускулатурой твой среднестатистический скелет.
Программа, описанная ниже, возможно, одна из лучших для набора массы и роста
силы у среднего атлета, как бодибилдера, так и силовика. Она задействует много
способов работы, например, старомодную систему 5х5, тяжелые подходы на пару
повторений и легкие "дыхательные" подходы, плюс современные
негативные и частичные повторения, "стриптиз" веса и пр. Чтобы
почувствовать систему, запасись терпением минимум на шесть недель.
Программа использует тройной сплит, т.е. тренировки распределяются по трем дням
недели, чаще всего это понедельник, среда и пятница. Многие средние атлеты
могут найти, что им требуется больше отдыха, эта проблема решается просто:
работа тогда идет по схеме "один-через-два". Вот как выглядит
тренировочный цикл:
- Понедельник: тренировка 1
- Вторник и среда: отдых
- Четверг: тренировка 2
- Пятница и суббота: отдых
- Воскресенье: тренировка 3
- Понедельник и вторник: отдых