информационно-новостной портал
Главная / Статьи / Медицина и здоровье / Качалка /

Тренировка 1: Грудь и спина

Эта тренировка основная и тяжелая - именно то, что нужно среднему атлету для хороших результатов. Начни ее с какой-нибудь разминки минут на десять, ничего тяжелого или сложного, просто чтобы поднять частоту пульса и разогреть мышцы. Например, небольшая поездка на стационарном велосипеде или что-то в этом роде. Разминка одинакова для всех трех тренировок.
После разминки начинай тренировку с жима лежа, всеми любимого упражнения. Начинай с легкого разогревочного подхода раз на 10-15 с пустым грифом. Отдохни минуту или две и сделай подход на пять раз с весом, который ты можешь поднять десять раз.
Для рабочих подходов в жиме лежа тебе нужно пользоваться схемой 5/4/3/2/1. Нагрузи на гриф вес, с которым ты можешь сделать пять повторений и сделай первый подход. После двух-трех минут отдыха добавь на штангу 5-10 килограммов (точная цифра - по личным возможностям) и сделай четыре повторения. Еще через пару минут добавь еще столько же и сделай подход на три повторения. Следующие два подхода сделай с тем же весом на два и на одно повторения. Старайся повышать начальный вес каждую неделю, понемногу, хотя бы на килограмм. Большинство бодибилдеров боятся делать подходы с одним повторением, считая, что это подходит только лифтерам, но это не так.
После жима лежа настает время жимов на наклонной скамье. Подгони под себя спинку скамьи и возьми две гантели, весом для пяти повторений. Затем поставь рядом еще две пары гантелей, полегче и еще легче. Например, если первая пара у тебя - по 40 килограммов, то вторая - по 32 и третья - по 24 килограмма. Берем самые тяжелые, ложимся, и делаем пять повторений. После этого без паузы берем среднюю пару и делаем еще пять повторений, после этого делаем то же самое с самыми легкими.
Такой метод работы ("стриптиз") всегда пользовался популярностью при интенсивном тренинге, особенно среди силовиков. Он хорошо работает и для бодибилдеров, важно не перестараться. Одного такого подхода будет вполне достаточно.

После пятиминутного перерыва наступает время хорошей работы широчайших. Попробуй какое-нибудь основательное тяговое движение, типа тяги штанги к поясу в наклоне или тяги с Т-грифом по тому же методу 5х5. Здесь ты делаешь два подхода на разогрев по пять раз с увеличивающейся нагрузкой и три подхода с максимальным весом. Например, ты можешь сделать в тяге к поясу пять повторений с весом в 100 килограммов. Тогда твоя пирамида начнется с 60 килограммов на пять раз, затем пойдут 80 килограммов на пять раз и дальше три рабочих подхода с весом 100 килограммов. В каждом из рабочих подходов нужно стараться делать по пять повторений. Когда ты сможешь легко делать по пять повторений в трех подходах, нужно поднимать вес. Система проста, но очень эффективна.
  Это - единственное упражнение на спину. После пятиминутного перерыва ты делаешь тяжелые шраги со штангой. В этом упражнении ты делаешь пять или шесть подходов с единственным (да, да, единственным!) повторением. Нагрузка в этом упражнении также прогрессивно растет от подхода к подходу до твоего предела. Хотя упражнение делается с очень тяжелым весом, техника выполнения должна быть точной и правильной. Делай каждое повторение до упора, поднимая плечи как можно выше,  явно напрягая трапеции в верхней точке движения и медленно опуская вес вниз.
Просмотров: 338 | Дата добавления: 09.02.2016