информационно-новостной портал
Главная / Статьи / Медицина и здоровье / Качалка /

Тренировка 2: Бедро и низ спины

Начни тренировку с разминки, это опять может быть велосипед, и отправляйся затем к стойкам для приседа. Приседания выполняются по той же схеме, что и тяги в предыдущей тренировке. Присед - тяжелое упражнение, если в последнем подходе ты можешь сделать от силы два-три повторения, это хорошо. Делай упражнение в этом режиме до  тех пор, пока не сможешь делать относительно легко все три подхода, затем нужно поднимать вес.
На приседах не расслабляйся! Выполняй упражнение с точной техникой, достаточно глубоко - до параллели бедра полу. Не забывай, что присед и становая тяга  - самые продуктивные упражнения из всех доступных. Для среднего атлета это прекрасные инструменты для набора массы.
Отдохни минут пять и на тех же стойках начинай делать полуприседы. Установи стойки на такую высоту, чтобы из всей амплитуды движения тебе оставалось сделать последние 12-15 сантиметров на пути вверх. В этом упражнении ты делаешь подходы с одним повторением, так что делай пять-шесть подходов с постоянно растущей нагрузкой пока не дойдешь до 95% от своего максимума.
Третье и последнее упражнение в этой тренировке - становая тяга в "дыхательном" стиле на 20 повторений. После нескольких легких разогревающих подходов возьми вес, который ты обычно поднимаешь 10 раз и сделай с ним 20 повторений. После каждого повторения нужно сделать как минимум два глубоких вздоха. К десятому повторению тебе без сомнения понадобится уже пять-шесть вздохов.
Становая тяга на 20 раз - это ужасно бесчеловечное упражнение, сомнений тут быть не может, поэтому большинство рабочих программ рекомендуют делать в нем только один подход. Кроме того, это очень эффективное упражнение, поэтому оно должно стать лучшим другом среднего атлета. Никогда, я повторяю, никогда не пропускай становую тягу. Это - одна из немногих составляющих твоего успеха.

Просмотров: 273 | Дата добавления: 09.02.2016