Схема упражнения
• Упражнение воздействует на
передний пучок дельт, однако на средний и задний пучки ложится куда более
сильная косвенная нагрузка.
• Положите гриф штанги на плечи за голову. Особую трудность представляет собой
положение локтей. При выполнении упражнения, как и в исходном положении, локти
должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф
должен быть над вашей головой.
Примечания
1. Это упражнение можно выполнять
как стоя, так и сидя. Также можно менять ширину хвата.
2. Нет смысла поднимать тяжелую штангу с пола в начале каждого подхода. Если вы
делаете упражнение стоя, положите штангу на стойки. Снимайте ее со стоек, встав
к ним спиной. Те же стойки нужно использовать при жиме штанги из-за головы
сидя. Поставьте гимнастическую скамью (со спинкой или без) между стойками и
выдвиньте их на высоту, с которой вам было бы удобно снимать штангу. Потом вам
останется лишь подвести плечи под гриф и, сидя, выпрямить спину.
Жим гантелей
Схема упражнения
• Упражнение принято считать более
эффективным, поскольку гантели обеспечивают куда большую амплитуду движения,
чем штанга.
• Две гантели нужно поднять к плечам, развернув так, чтобы ладони смотрели
вперед. Удерживая спину прямой, медленно выжмите гантели вверх. В верхней точке
амплитуды они должны слегка соприкоснуться. Так же медленно опустите гантели в
исходное положение.
Примечания
1. Гантели можно выжимать
поочередно, если вы взяли внушительный вес. Правда, тогда вам будет труднее
сохранять туловище неподвижным. Вдобавок я рекомендую менять положение ладоней.
Время от времени стоит выжимать гантели, параллельные друг другу. Все варианты
упражнения можно делать и сидя на скамье с вертикальной спинкой.
2. Эффект упражнения обусловлен более широкой амплитудой поэтому в нижней точке
движения гантели нужно опускать как можно ниже.